عنوان پست میاد اینجا

بدنسازی در خانه

همه به فواید ورزش کردن و اثرات آن بر سلامت آگاه هستند ولی زندگی‌های پرمشغله امروزی زمانی برای ورزش باقی نمی‌گذارد نباید ناامید شد، راه‌هایی وجود دارد که می‌توان با ورزش به استقبال سلامتی رفت ولی هزینه و زمان کم‌تری صرف کرد؛ یکی از این روش‌ها حرکات ورزشی در خانه است. برخی از این ورزش‌ها را نیز می‌توان به کمک وسایلی خاص مانند دمبل، بارفیکس، طناب و … انجام داد. در این مقاله پس از بررسی فواید ورزش در منزل و دلایل انجام آن، به چند نمونه از حرکات بدن‌سازی که می‌توان در منزل انجام داد، خواهیم پرداخت. 

ورزش

مجموعه حرکات فیزیکی که برای تندرستی، تناسب‌اندام، جلوگیری از ابتلا به بیماری و ضعف بدنی انجام می‌شود را ورزش می‌نامند. فوتبال، ژیمناستیک، والیبال، بدن‌سازی و … نمونه‌هایی از ورزش هستند.

بدنسازی

یکی از ورزش‌هایی که اکثر جوانان طرفدار آن هستند، بدن‌سازی نام دارد که به‌منظور افزایش قدرت جسمانی و فرم دهی مناسب بدن به انجام آن می‌پردازند. این ورزش به سه بخش تقسیم می‌شود که در زیر به آن‌ها اشاره می‌کنیم.

–    پرورش اندام (Body Building)

در این رشته از ورزش بدن‌سازی، ورزشکار با هدف افزایش حجم عضله و ماهیچه‌ها، از وزنه‌های سنگین و یا خارج از حد توان، برای وزنه زدن استفاده می‌کند.

 

–    تناسباندام (Fitness)

تناسب‌اندام یکی از محبوب‌ترین رشته‌های ورزش بدن‌سازی محسوب می‌شود. در این رشته، برخلاف پرورش اندام از وزنه‌های سبک‌تر برای شکل‌گیری ماهیچه کاربرد دارند. بیش‌ازحد بزرگ نشدن حجم ماهیچه‌ها (برخلاف پرورش اندام) یکی از مشخصه‌های رشته تناسب‌اندام است. در این رشته، از ورزش‌های هوازی و قدرتی در کنار یکدیگر استفاده می‌کنند.

 

–    پاورلیفتینگ (Powerlifting)

یکی از رشته‌های بدن‌سازی که انجام آن نیازمند قدرت زیاد است، پاورلیفتینگ نام دارد. یک ورزشکار برای رسیدن به چنین نیرو و توان بالایی، باید تمرینات سختی را پشت سر بگذارد. معمولاً ورزشکاران این رشته در سه بخش اسکات، پرس سینه و دد لیفت به تمرین می‌پردازند.

 

فواید بدنسازی

یکی از باورهای غلط برخی از افراد این است که با انجام ورزش بدن‌سازی به خود آسیب وارد می‌کنند. درصورتی‌که اگر بدن‌سازی به‌طور اصولی و صحیح انجام شود، می‌تواند از بیماری‌های قلبی، فشارخون و کلسترول بالا جلوگیری کند. در زیر چند نمونه دیگر از فواید ورزش بدن‌سازی را شرح می‌دهیم.

 

–    بالا رفتن سوخت ساز و بدن

انجام ورزش‌های بدن‌سازی علاوه بر سوزاندن کالری، به دلیل ایجاد جنب‌وجوش و تحرک عضلات، سوخت‌وساز بدن را نیز بالا می‌برد. این امر سبب جلوگیری از تجمع چربی در نقاط مختلف بدن می‌شود.

 

–    افزایش ترشح هورمونهای چربی سوز و عضله ساز

تمرینات بدن‌سازی می‌توانند ترشح هورمون‌هایی نظیر تستوسترون و هورمون رشد را افزایش دهند. ترشح هورمون تستوسترون سبب جلوگیری از تجمع چربی‌های بدن در یک ناحیه، تولید گلبول قرمز و … می‌شود.

 

–    بالا رفتن تراکم استخوان

انجام حرکات بدن‌سازی علاوه بر اینکه باعث رشد و شکل‌گیری عضلات بدن می‌شود، افزایش تراکم استخوان را نیز به دنبال خواهد داشت.

 

–    کاهش خطر آسیبدیدگی

در برخی از موارد، آسیب‌دیدگی ورزشی نه‌تنها برای ورزشکاران تازه‌کار بلکه برای حرفه‌ای‌ها نیز پیش می‌آید. انجام صحیح حرکات بدن‌سازی، استحکام بافت‌هایی از بدن نظیر تاندون‌ها و رباط‌ها را افزایش می‌دهد و همین امر سبب کاهش خطر آسیب‌دیدگی می‌شود.

 

–    کم کردن چربیهای شکمی

بر اساس تحقیقات به‌عمل‌آمده، چربی‌های شکمی خطر ابتلا به حمله‌های قلبی، درد مفاصل، آشفتگی خواب و … را بالا می‌برند. ورزش بدن‌سازی را می‌توان یکی از راه‌های مقابله با چربی‌های شکمی دانست.

 

–    جوان ماندن بدن

با افزایش سن، عضلات و ماهیچه‌های بدن انسان تحلیل می‌روند. برخی از تحقیقات نشان می‌دهد که بدن انسان به همان میزانی که عضله از دست می‌دهد، چربی تولید می‌کند. با انجام تمرینات بدن‌سازی می‌توان روند چربی سازی را به چربی سوزی مبدل کرد.

 

بدنسازی در منزل

تمرینات بدن‌سازی را می‌توان در باشگاه و خانه انجام داد. آن دسته از افرادی که وقت رفتن به باشگاه و یا توانایی پرداخت هزینه‌های نسبتاً بالای آن را ندارند، بهتر است در منزل تمرین کنند. این تمرینات با کمترین امکانات موجود در منزل و همچنین وسایلی مانند دمبل، تردمیل، دوچرخه ثابت، میله بارفیکس و … قابل انجام هستند. در زیر به برخی از این وسایل اشاره می‌کنیم.

 

–    هولا هوپ (Holahup)

این وسیله به حلقه لاغری کمر نیز معروف است و از آن برای کاهش چربی‌های دور شکم استفاده می‌کنند. هولا هوپ سبب چرخش کمر شده و با به گردش در آوردن جریان خون در این ناحیه، باعث تناسب‌اندام و شکل‌گیری عضلات شکمی می‌شود. هولاهوپ جزو وسایل ارزان‌قیمت و در دسترس به شمار می‌رود.

 

–    صفحه گردان (Twist Board)

یکی دیگر از وسایل ورزشی که می‌توان از آن در منزل استفاده کرد، صفحه گردان یا چرخونک نام دارد. چرخونک همان «صفحه مسگری» است که در باشگاه‌های بدن‌سازی دیده می‌شود. این وسیله با ایجاد تحرک در اکثر نقاط بدن، سبب کاهش چربی قسمت‌هایی نظیر شکم، پهلوها و پاها می‌شود. صفحه گردان را نیز می‌توان مانند هولاهوپ با هزینه اندک تهیه کرد.

 

–    میل شنا (Push up Bar)

این وسیله شکل جدیدی از تخته‌های شنایی است که در زورخانه از آن استفاده می‌کنند. میل شنا به طور معمول برای انجام حرکت شنای سوئدی کاربرد دارد و باعث تقویت و رشد عضلات سینه، شکم، پشت بازو، پاها و … می‌شود.

 

–    میل بارفیکس (Horizontal Bar Bar Fix)

این وسیله یکی از تجهیزات ورزشی است که فضای کمی را در منزل اشغال می‌کند. میل بارفیکس به راحتی در مکان‌هایی از خانه نظیر چارچوب درب نصب می‌شود و برای شکل‌گیری عضلات بازو، شکم، سرشانه و … می‌توان از آن استفاده کرد.

 

–    دمبل با وزنههای تنظیم شونده (Adjustable Dumbbells)

دمبل­ها یکی از رایج‌ترین وسایلی هستند که برای انجام حرکات بدن‌سازی مورد استفاده قرار می‌گیرند. دمبل‌ها در دو نوع ثابت و تنظیم شونده وجود دارند. مزیت دمبل‌های تنظیم شونده نسبت به انواع دیگر در کم یا زیاد کردن وزنه‌ها است و به دلیل اینکه برای سنگین‌تر کردن آن‌ها نیازی به خرید دمبل جداگانه نیست، به‌صرفه‌تر از دمبل با وزنه‌های ثابت هستند. دمبل برای تقویت عضلات بازو، ساعد، پا، سرشانه، پهلو و … کاربرد دارد.

 

–    وسیله کمکی دراز و نشست

حرکت دراز و نشست برای فرم دهی به عضلات شکم و پهلو مفید است که برای انجام آن می‌توان از وسیله کمکی استفاده کرد. این وسیله در مکان‌های مختلفی از خانه مانند دیوار، کف زمین و … نصب می‌شود.

 

–    کش بدنسازی

کش بدن‌سازی وسیله‌ای است که می‌توان برای تقویت رباط‌های بدن، جلوگیری از گرفتگی عضلات و … از آن استفاده کرد. این وسیله به کمک گیره‌هایی که دارد به دستگیره درب، پایه تخت یا مبل و … وصل می‌گردد. از انواع آن می‌توان به کش‌های TRX اشاره کرد.

 

–    طناب

طناب یکی از بهترین لوازمی است که برای شکل‌گیری عضلات مورد استفاده قرار می‌گیرد. این وسیله با درگیر کردن عضلات سرشانه، پا و … آن‌ها را تقویت می‌کند. طناب زدن در کنار دویدن مکمل خوبی برای بالا رفتن قدرت بدنی است.

 

انواع حرکات بدنسازی در خانه

در منزل می‌توان به کمک وزنه و یا بدون آن، حرکات بدن‌سازی را انجام داد. در حرکات بدون وزنه، مانند ورزش‌های هوازی و قدرتی، گاهی برای رسیدن به تناسب‌اندام نیازی به‌صرف هزینه نیست و تنها به کمک چند حرکت و داشتن اراده می‌توان به نتیجه مطلوب دست‌یافت. در زیر به چند مورد از تمریناتی که برای انجام آن نیازی به وسایل بدن‌سازی نیست اشاره خواهیم کرد.

 

پوش آپ از زانو (Push-up)

در ابتدا به روی شکم دراز کشیده و کف دست‌ها را به روی زمین و اطراف شانه‌ها قرار می‌دهیم. در مرحله بعد به‌وسیله صاف کردن دست‌ها، بالاتنه و ران‌ها را از زمین جدا می‌کنیم و سپس به حالت اولیه بازمی‌گردیم. در انجام این حرکت هنگام بالا کشیدن تنه و ران، تنها زانوها روی زمین باقی می‌مانند.

 

 

پلانک (Plank)

در این حرکت ابتدا آرنج و ساعد هر دو دست را بر روی زمین قرار داده و سپس تمام بدن (به‌جز انگشتان پا) را از زمین جدا کرده و در یک راستا قرار می‌دهیم. برای انجام این حرکت باید عضلات شکم را منقبض کرد. حرکت پلانک سبب افزایش ماهیچه عضلات شکم، کمر، پهلوها و … می‌شود.

 

 

 

حرکت دیپ (Dip)

ابتدا پشت به یک نیمکت ایستاده و کف دست‌ها را روی آن می‌گذاریم. سپس زانوها را صاف‌کرده و پشت پاشنه‌ها را روی زمین قرار می‌دهیم. در گام بعد با خم کردن آرنج، باسن را به زمین نزدیک می‌کنیم و پس از آن، به حالت اولیه باز می‌گردیم. انجام این حرکت برای افزایش عضلات پشت بازو، مچ دست و شانه‌ها مناسب است.

 

 

 

حرکت دراز نشست (Sit-up)

برای انجام حرکت دراز نشست ابتدا به پشت روی زمین دراز می‌کشیم. سپس زانوها را جمع کرده و کف پاها را روی زمین می‌گذاریم. در گام بعدی دست‌ها را روی گوش‌ها (به صورت ضربدری روی سینه) قرار می‌دهیم. در مرحله آخر با منقبض کردن عضلات شکم و بالا کشیدن بالاتنه، آرنج‌ها را به زانوها نزدیک می‌کنیم.

 

 

 

نتیجه‌گیری

همان‌طور که در بخش‌های مختلف این مقاله به آن اشاره شد، ورزش کردن نشاط روح، تناسب‌اندام و سلامت بدن را به دنبال خواهد داشت؛ اما در جوامع امروزی به دلیل مشغله کاری و یا هزینه‌های بالای باشگاه‌ها، افراد به آن توجه زیادی نمی‌کنند و چنین دیده می‌شود که با افزایش سن، درصد افراد چاق، افسرده و ناتوان در یک جامعه روزبه‌روز در حال افزایش است. انجام حرکات ورزشی در خانه را شاید بتوان تنها راه‌حل رهایی از این معضل دانست. اجرای این ورزش‌ها نیازی به‌صرف هزینه زیادی ندارد و لازمه آن داشتن تداوم و پشتکار است.

منابع

https://fa.wikipedia.org

http://crossfitness.ir

http://www.gymoffline.ir

http://crossfitness.ir

http://www.coca.ir

http://blog.bamilo.com

http://www.beytoote.com

http://www.beytoote.com

http://fitnessmagazine.ir

تصاویر

 http://www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/modified-push-up.jpg

http://www.elmevarzesh.com/wp-content/uploads/modified-push-up.jpg

https://fitamin.ir/wp-content/uploads/2017/07/bench_dip_main.jpg

http://workoutlabs.com/wp-content/uploads/watermarked/Sit-ups.png

شما چه فکر میکنید؟

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *